端午節將至，許多民眾會吃粽子應景，不過粽子熱量高，吃多了可能還會有消化不良的情形，對此營養師高敏敏特別提醒，除了要控制熱量之外，有4類人吃粽子時更要注意。

營養師高敏敏在臉書專頁整理出健康吃粽的新手版、進階版，粽子控可從新手版開始練習，飲控者、認真減脂人則可以參考進階版，呼籲民眾過節的同時，也別忘了控制熱量。

新手版：

• 一天一顆、替換正餐澱粉：控制澱粉量，熱量不爆表。

• 搭配蔬菜一起吃、增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡。

• 飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化。

• 甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。

• 沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，以便控制鈉量、糖量。

進階版，可替換粽子食材：

• 替換正餐澱粉：控制澱粉量、熱量不爆表；將不易消化易脹氣的糯米換成高纖米，增加纖維攝取、穩定血糖血脂。

• 搭配蔬菜一起吃、增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡；肉粽可加入有口感蔬菜，如香菇、黑木耳、竹筍、杏鮑菇。

• 五花肉、加工肉、花生等肥肉高熱量，可換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等，減少負擔。

• 蘿蔔乾、鹽巴、醬油等醃料調料可以換成天然辛香料，如蔥蒜胡椒。

• 甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。

• 沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量、糖量。

此外，營養師高敏敏也特別提醒有四類人吃粽子要注意：

• 腸胃消化不良、易脹氣：控制份量、細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米，可以吃鳳梨、奇異果、木瓜助消化。

• 高血脂：避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取。

• 高血糖、血糖不穩：衛福部建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳，以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25∼50公克，而一顆豆沙粽已超過一半，所以建議有高血糖的朋友，避免甜粽子，可以吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖。

• 腎臟疾病：少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，可以吃白糯米粽較佳，而蔬菜應先川燙過再做享用。

他撰稿：吳怡萱